浜松市の循環器内科

生活習慣病を防ぐtips

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リスク階層化： ≦40 低リスク 41～55 中リスク ≧56 高リスク

◆その１　 自己評価

1. 標準体重＝身長(m) x 身長(m) x 22　⇒　理想とされる体重。
2. BMI=体重(Kg)÷[身長(m) x 身長(m)] ⇒　BMI≧25　肥満。
3. 腹囲（臍部で測定）　男性≧85cm 女性≧90cm ⇒　内臓肥満。
4. 家庭血圧の平均　収縮期血圧≧135mmHg または、拡張期血圧≧85mmHg　⇒　高血圧。
5. ヘモグロビンA1ｃ　≧6.2％　⇒　糖尿病予備軍、　≧6.5％　⇒　糖尿病。
6. LDLコレステロール　≧140mg/dl、HDLコレステロール＜40mg/dl、トリグリセライド（中性脂肪） ≧150mg/dl ⇒　脂質異常。

◆その２　　食事

1. 総カロリーの目安
   BMI≧３０　　　標準体重（Kg）ｘ 20Kcal
   ３０＞ＢＭＩ≧２５　　　 標準体重（Kg）ｘ　 25 Kcal
   BMI≦２５　　　標準体重（Kg）ｘ　 30 Kcal
2. 朝食・昼食・夕食は規則正しくとる。
3. 肥満のほとんどは間食・夜食が原因。
4. 最初に野菜、次におかず、最後にご飯。
5. 就寝前2時間の摂食はしない。
6. ３０回噛んで食べる。
7. 塩分を控え、家族で薄味に慣れる（塩分＜８ｇ／日）。
8. 伝統的な“和食”は世界に誇る健康食である。
9. 残り物は廃棄する　食事版　断捨離を断行。
10. 体重を毎日記録することは、肥満の改善に効果がある。
11. 缶コーヒー、缶ジュース、菓子パン、コンビニ弁当を避ける。
12. 空腹時に買い物に出かけない。
13. 高ＬＤＬでは卵黄、魚卵、小魚を控え、低ＨＤＬでは継続的に有酸素運動を、高中性脂肪ではアルコール、炭水化物を減らす。
14. アルコールは一日に日本酒１合、ビール中瓶1本、焼酎半合、ウイスキー・ブランデー　ダブル1杯、ワイン2グラスまで。

◆その３　　運動

1. 運動によるカロリー消化はわずか。運動した分だけ食事を増やせると考えない。
2. 早歩き、ゆっくりぎみのジョギング、水中運動、ラジオ体操、自転車などがよい。
3. 目標心拍１３８―（年齢÷２）／分、≧70歳では１００／分。
4. 会話が出来る程度、軽く汗をかく程度、筋力強化では息止めをしない。
5. ＞３０分／日、＞１８０分／週、＞3回／週。
6. 散歩は歩幅を広く、踵から下ろす、腕を大きく振る、腿をあげる、コースに階段・坂道を含める。
7. 運動は食直後を避け、食後2時間以降もしくは食前に。
8. 運動開始と終了5分間はウオーミングアップとクーリングダウンを必ず行う。
9. 十分な水分をとるようにする、特に暑い日は積極的にとる。
10. 無理な目標を立て過度の運動を自らに強いらない。

◆その４　　血圧

1. 正常血圧とは家庭で測定した血圧が平均して115/75未満にあること。
2. 高血圧とは家庭で測定した血圧が平均して135/85以上あり、放置すると脳出血など重大な心血管系疾患を発症する危険のある病的状態。
3. 薬は飲み始めたら一生飲むのでしょ？
   ⇒ 生活習慣の改善で血圧が正常化できればそれが最も安全な治療である。
   ⇒ 血圧は年齢を増すごとに高くなるものである。今最大限の努力をしても高血圧なら年を経てそれが自然に正常化することはない。
   ⇒ 高血圧のままでいるよりも降圧薬で家庭血圧を125/75未満（＜75歳）、135/85未満（≧75歳）に維持したほうが間違いなく安全である（多数の科学的根拠あり）。
4. 家庭で血圧を測定して記録する習慣は健康保持に有効である。
5. 血圧の測定は起床後1時間以内（降圧剤服薬前）と就寝前に行う。安静状態で１分の間隔をあけて２回測定して２回とも記録する。
6. 血圧測定する意義はその日の状態を判断するためでなく、１ヶ月の平均が正常範囲にあるかを知るためである。
7. 血圧はその日の身体的・精神的状況を反映して驚くほど変動する。ある日の血圧が異常に高かったり、異常に低くても心配は要らない。
8. 血圧上昇は諸々の症状の原因であるよりは、その結果（不安などによる）である場合のほうが圧倒的に多い。高血圧パニックになって救急車など呼ばないように。
9. 降圧剤を服用している方はその日の血圧に関係なく降圧剤は服用する。血圧に合わせて服用を調整することはむしろ危険である。
10. 塩分制限を心がける。1日の食塩摂取量を8g未満に、高血圧のある人では６ｇ未満とする。
11. 本邦の栄養表示はナトリウム表示であり、食塩(g)に換算するにはその値を2．5倍する。

その５　　喫煙

1. 喫煙習慣は、慢性的な”自殺行為“である。
2. 喫煙は動脈硬化性疾患の発症とこれらによる死亡のリスクを2～4倍高める。
3. 喫煙は慢性閉塞性肺疾患（ＣＯＰＤ）の主因である。
4. 喫煙は癌の発生率を飛躍的に高める（喉頭癌は33倍）。
5. 喫煙は本人のみならず、家族とくに子供に深刻な健康上の悪影響をもたらす。
6. 喫煙は心血管疾患、悪性腫瘍において防ぐことの出来る最大の危険因子である。
7. 禁煙により動脈硬化性疾患の死亡リスクは1年で半分に低下、10年で同程度まで低下する。
8. 当然ながら嫌煙権は喫煙権に優先される。
9. たばこを止めるくらいなら、死んだ方がましさ　
   ⇒ 喫煙が原因で訪れる死は、あなたが考えているよりはるかにつらく、悲惨な人生の終末である。
   Smoking can cause a slow and painful death.